Atpūta

Paspēt līdz pludmalei – eksperta ieteikumi fiziskajām aktivitātēm

Pludmales sezona jau tepat aiz stūra, bet pagājušā gada peldkostīms nedaudz par knapu – jāsāk trenēties, bet ar ko sākt?

Fitnesa kluba F1 speciāliste Liene Vēciņa iesaka katram atrast savējo treniņu veidu, bet svarīgi ir ne vien skriet vai vingrot, bet arī sekot savam uzturam.

 Komplekss risinājums

Uzsākot treniņus, svarīgi saprast, ka tad, ja no rīta vingrosi, pa dienu skriesi, bet vakarā ēdīsi karbonādi un zemenes ar putukrējumu, nekāda redzama labuma no tā visa nebūs. Ir svarīgi salāgot treniņu procesu ar pareizu uzturu.

Lai panāktu rezultātu, ir jādomā ne tikai par to, kā es tagad iešu uz zāli un trenēšos, bet jāpieiet tam kompleksi – uzturs, dienas ritms un fiziskā slodze. No tā, ka tikai pareizi ēdīsi vai tikai sportosi, rezultāta nebūs. Ja mēs ieturam diētu, bet tad to pārtraucam, viss atgriežas atpakaļ dubultā.

Fiziskajām aktivitātēm ir jābūt daudzveidīgām. Ja iesim tikai uz kardiotreniņiem, muskuļu masa no tā neparādīsies. Tas uzlabos vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni, bet rezultāts nebūs redzams. Klubā ir dežurējošie treneri, kuriem var pajautāt, kādus vingrinājumus noteiktu mērķu sasniegšanai vislabāk izmantot.

Tātad viss sākas ar ēšanu. Jāpaskatās, ko mēs ikdienā ēdam. Nav noslēpums, ka mēs visi esam skrienoši, visiem maz laika un tad mēs ātrajās uzkodās paņemam maizīti, hotdogu un remdinām izsalkumu. Mēs ēdam neregulāri, ēdam bulciņas, un tas viss veido taukus. Mazāk maizes, mazāk saldumu. Nevajag tikai grauzt burkānus un ēst salātu lapas vien, bet ir jādomā par veselīgu un sabalansētu uzturu.

Ar ko sākt?

Mēs visi vēlamies labi izskatīties pludmales sezonā, bet parasti attopamies, kad līdz tai atlikuši vien pāris mēnešu. Vai ir iespējams tik īsā laikā uzlabot formu?

Tas, protams, atkarīgs no tā, cik tauciņu pa ziemu uzņemts. Bet pareizi būtu pret to izturēties kā labu brīdi sākumam. Rūpēm par savu ķermeni nevajadzētu būt sezonālām, to vajadzētu darīt gan ziemā, gan vasarā, citādi, ātri iegūstot rezultātu, ir liela iespējamība to ātri pazaudēt. Turklāt, pārspīlējot ar diētām vai fiziskajām aktivitātēm, var nodarīt sev pāri, sabojāt veselību. Šis ir labs brīdis sākt. Ir motivācija, saulīte spīd, putniņi čivina, gribas izskatīties labi. Svarīgi pēc tam nepārtraukt iesākto, bet turpināt nodarbības arī rudenī un ziemā, kad, protams, gribas palīst zem siltas segas un skatīties seriālus, nevis skriet vai vingrot.

Ja ir vēlme uzsākt treniņus, var sākt ar informācijas meklēšanu internetā. Video servisos ir plašs mājas treniņu piedāvājums. Lai trenētu vēdera presi, nav nepieciešama liela telpa vai speciāls aprīkojums. Nav jāpērk jogas paklājiņš, kas maksā 40 eiro, vai citas palīgierīces. Piemēram, plankings ir ļoti efektīvs veids, kas neprasa nekādas papildu investīcijas. Var izpildīt vingrinājumus, piemēram, atbalstoties uz krēsla vai dīvāna, var izmantot visdažādākos priekšmetus. Tātad − skatīties internetā un meklēt videotreniņus. 

Cik daudz laika jāvelta treniņiem?

Tas atkarīgs no tā, cik daudz ir liekā svara vai kādus mērķus ceram sasniegt. Ir atšķirība – lieki 5 vai 30 kilogrami. Saprotams, ka līdz pludmales sezonai atbrīvoties no 30 kilogramiem nav lielu cerību, bet labāk ir sākt darīt, nevis nedarīt nemaz. Iesākumā pietiktu ar pusstundu katru dienu. Kombinētie uzdevumi – vēdera prese, planks, sēžas muskuļu vingrinājumi. Laiks un intensitāte, protams, atkarīga arī no fiziskās sagatavotības. Ja pēc treniņa sāp visas muskuļu grupas, vajadzētu sākt ar 25 minūtēm un tad pakāpeniski palielināt šo laiku līdz pat stundai. Saprotams, ka iesākumā nelielas muskuļu sāpes ir neizbēgamas, tāpēc jāsāk ar vieglākiem uzdevumiem. Nevajag kaut ko darīt, līdz ķermenis sāk trīcēt. Ar savu ķermeni vajag draudzēties, atrast sev piemērotākos vingrinājumus, kuros jūtaties vislabāk, – kādam tas būs jau minētais plankings, citam joga, citam vēl kaut kas. Svarīgi trenējoties ir labi justies. Vēlams atrast savu nišu: ja jūti, ka šo vingrinājumu grupu ķermenis nepieņem, jāmeklē kas cits.

Skriet vai neskriet

Pavasarī sākas masveida skriešanas drudzis – visi sāk skriet un gatavojas maratoniem. Tas nav ne labi, ne slikti – atkarīgs no cilvēka. Ja vislabāk jūties skrienot, tā ir īstā izvēle, bet skriet tikai tāpēc, ka visi skrien un tas ir stilīgi, nevajadzētu. Var braukt ar velo, var peldēt baseinā – svarīgi atrast to, kas visvairāk iet pie sirds. Tāpat jāņem vērā patiesība − lai dedzinātu kalorijas, ir jāmāk skriet pareizi, lai negūtu traumas, ir pareizi jāiesildās. Pirms uzsākt fiziskās aktivitātes, vēlams konsultēties ar speciālistu. Informāciju var meklēt arī interneta kanālos, bet ir svarīgi kritiski vērtēt redzēto. Ja kāds apgalvo, ka, sākot skriet, no sākuma jānopērk konkrētas firmas apavi vai bikses, visticamāk, tā ir reklāma, nevis korekts ieteikums.

Skrienot lielus attālumus, sirdij jāiztur milzīga slodze. Noteikti vajadzētu iegādāties normālus apavus, pareizi iesildīties. Katrs organisms ir īpašs, katram jāatrod savs ceļš, nevis jāseko masu psihozei.

Kā pārvarēt kautrību un aiziet uz zāli?

Priekšstats par fitnesa klubiem nereti veidojas no bildēm sociālajos tīklos, kuros trenēti zēni un meitenes izrāda savus sasniegumus, tomēr nebūt ne visos klubos tie ir pamata apmeklētāji. Pirms uzsākt treniņus, noteikti vajadzētu aiziet uz dažādām zālēm un sajust to atmosfēru, lai saprastu, kura uzrunā. Vienam vajag, lai viņam būtu kur un kam izrādīties, citam, lai viņš var mierīgi un netraucēti pildīt savus vingrinājumus. Tāpat atšķirīgas ir arī cenas. Var atrast svaru zāli par 5 eiro mēnesī, kur nelielā telpā saspiesti desmit trenažieri un labākajā gadījumā ir duša, bet par 100 eiro var iegūt pilna spektra pakalpojumus ar saunām, džakuzi, baseinu un skvoša zāli. Ikviens var atrast sev piemērotāko. Mūsu klubā nāk gan tīņi, gan pensionāri – ļoti plaša amplitūda. Esam novērojuši, ka mums kā ziemeļniekiem diez ko nepatīk, ja kāds nāk un uzbāžas ar palīdzību vai ieteikumiem. Jo mazāk uzmanības, jo labāk.

Ko var palīdzēt treneris?

Sporta klubā pieejams treneris, kas palīdz izveidot treniņu grafiku un uztura programmu. No trenera nevajadzētu kautrēties arī tad, ja nekad iepriekš neesi trenējies. Treneri saprot, ka klients ir dzīvs cilvēks, un drīzāk izteiks atzinību, ka esat nolēmis pamēģināt, nevis nosodīs par lielu vēderu. Visiem, kas iet uz zāli, ir bijusi pirmā reize, kad bija jāsaņemas un jāpārliecina sevi, ka es varu, ka man izdosies, ka es ielīdīšu tajās biksēs. Vajag vienkārši vienu dienu saņemties un aiziet. Treneris ar laiku kļūst par tavu uzticības personu, kuram var piezvanīt arī tad, ja vajag padomus, vingrojot mājās. Noteikti vajag saprast, kāda ir emocionālā saskaņa ar treneri, viņš ir kā ģimenes ārsts ķermenim, tāpēc svarīgi, lai būtu savstarpēja uzticēšanās. Ja nav, tad jāpalūdz nomainīt. Neviens neapvainosies, ja palūgsiet citu treneri, – tā ir daļa no biznesa.